Zayıflamak İçin Kanıta Dayalı 26 İpucu

Zayıflamak İçin Kanıta Dayalı 26 İpucu 1

diet

Zayıflamak İçin Kanıta Dayalı 26 İpucu

Kilo kaybı “endüstrisi” efsanelerledoludur.

İnsanlara bunların arkasında hiçbir kanıt bulunmayan her türlü çılgınlığı yapmaları önerilir.

Bununla birlikte, yıllar geçtikçe, bilim adamları etkili gibi görünen bir takım stratejiler bulmuşlardır.

İşte aslında kanıta dayalı 26 kilo kaybı ipuçları.

1. Su, Özellikle Yemek Öncesi

İçme suyunun kilo vermeye yardımcı olabileceği sıklıkla iddia edilir ve bu doğrudur.

İçme suyu, 1-1.5 saatlik bir periyot boyunca metabolizmayı% 24-30 oranında artırabilir ve birkaç kalori daha yakabilir.

Bir çalışmada, bir öğünde yarım litre su içemek  az yemeğe yardımcı olduğunu gösterdi ve % 44 daha fazla kilo  kaybettirdiği gözlemlenmiştir.

2. YKahvaltıda mutlaka yumurta yiyin.

Kahvaltıda yumurta yemek size kilo verme de dahil olmak üzere her türlü fayda sağlayabilir .

Çalışmalar, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta ile değiştirilmesinin önümüzdeki 36 saat boyunca daha az kalori tüketmesine ve daha fazla kilo kaybetmesine ve daha fazla vücut yağına  yardımcı olabileceğini gösteriyor .

Eğer bir sebeple yumurta yiyemiyorsan, o zaman sorun yok. Kahvaltı için herhangi bir kaliteli protein kaynağı ile yapılmalıdır.

3. İçecek Kahve (Tercihen Siyah)

Kahve haksız yere şeytan haline getirildi. Kaliteli kahve, antioksidanlar ile yüklüdür ve çok sayıda sağlık faydasına sahiptir .

Araştırmalar, kahvedeki kafeinin metabolizmayı % 3-11 arttırdığını ve yağ yakmayı% 10-29’a kadar artırdığını gösteriyor .

Sadece bir sürü şeker veya diğer yüksek kalorili maddeler eklememeyi unutmayın. Bu, kahveden aldığınız zararı tamamen ortadan kaldıracaktır.

4. Yeşil Çay İçmek

Kahve gibi, yeşil çay da birçok avantaja sahiptir, bunlardan biri kilo kaybıdır.

Yeşil çay az miktarda kafeini içerir, ancak ayrıca kateşinler olarak adlandırılan ve yağ yakmayı arttırmak için kafein ile sinerjik çalıştığı düşünülen güçlü antioksidanlar da yüklenir .

Kanıtlar karışmış olmasına rağmen, yeşil çay (ya bir içecek veya yeşil çay ekstresi takviyesi olarak) kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır

5. Hindistan Cevizi Yağıyla Pişirin

Hindistan cevizi yağı çok sağlıklıdır . Orta yağlı trigliseritler denilen, diğer yağlardan farklı olarak metabolize olan özel yağlar açısından yüksektir.

Bu yağların metabolizmayı günde 120 kalori ile artırdığı gösterildi ve ayrıca iştahınızı azaltarak günde 256’ya kadar daha az kaloriyi yediğini gösterdi

Bunun, zaten yediğiniz şeyin üzerine hindistan cevizi yağı eklemeyle ilgili olmadığını unutmayın; şu anki pişirme yağlarınızdan bazılarını hindistancevizi yağı ile değiştirmek üzeresiniz .

6. Bir Glucomannan Eki Alın

Glukomannan adı verilen bir fiberin bazı çalışmalarda kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir.

Bu su absorbe eden ve bağırsağınızda bir süre “oturur”, daha dolgun hissetmenizi sağlayan ve daha az kalorili yiyen size yardımcı olan bir lif türüdür.

Çalışmalar, glukomannan ile takviye alan kişilerin, almayanlarınkinden biraz daha fazla kilo verdiğini göstermiştir.

7. Şeker yoook

Şeker, modern diyetteki en kötü tek içeriktir ve çoğu insan bunun bir çoğunu yemektedir.

Çalışmalar, şekerin (ve yüksek fruktoz mısır şurubu) tüketiminin, obezite riskiyle, ayrıca tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve diğerleri gibi hastalıklarla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Kilo vermek istiyorsanız, eklenen şekerleri azaltmanız gerekir. Sadece etiket okumayı unutma, çünkü sözde sağlıklı besinler bile şekerle yüklenebilir.

8. Daha Az Rafine Karbonhidrat Yeyin

Rafine karbonhidratlar genellikle şeker veya lifli besleyici kısımlarından arındırılmış tahıllardır (beyaz ekmek ve makarna içerir).

Araştırmalar, rafine edilmiş karbonhidratların kan şekerini hızla artırabileceğini ve birkaç saat sonra açlık, istek ve artan besin alımına yol açtığını gösteriyor. Rafine karbonhidratları yemek şiddetle obezite ile bağlantılıdır.

Eğer karbonhidrat yemeye gidiyoruz, onları yemek için emin olun ile onların doğal elyaf .

9. Düşük Karbonhidratlı Diyet Yapma

Karboksikasyon kısıtlamasının tüm avantajlarını elde etmek isterseniz , bunu tüm yollarını alıp düşük karbonhidratlı bir diyet yapmayı düşünün .

Birçok çalışma , böyle bir diyetin (ya da “yeme yolunun”), aynı zamanda sağlığınızı geliştirirken standart bir düşük yağlı diyet kadar 2-3 kat daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

10. Daha Küçük Tabaklar kullanın

Daha küçük plakaların kullanılması, bazı çalışmalarda insanlara otomatik olarak daha az kaloriyi yemelerine yardımcı olmak için gösterilmiştir. Tuhaf numara, ama işe yarıyor gibi görünüyor ( 26).

11. Porsiyon Kontrolü veya Kalori Sayımı

Açıkçası sebeplerden dolayı, porsiyon kontrolü (daha az yeme) veya kalori sayma çok yararlı olabilir.

Ayrıca, bir yemek günlüğü tutmanın ve ne yemek yediğinizin veya tüm yemeklerinizin fotoğrafının çekilmesinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar var.

Yediğinize ilişkin farkındalığınız arttıracak herhangi bir şeyin faydalı olması muhtemeldir.

12. Aç olduğunda  Sağlıklı Yiyecekleri Yakınınızda   Tutun

Sağlıklı yiyecekleri yakınınızda tutmak, aşırı aç olmanız durumunda sağlıksız bir şeyler yemenizi önlemeye yardımcı olabilir.

Kolay taşınabilir ve hazırlanması kolay birkaç aperitifte, bütün meyveler , bir avuç fındık, bebek havuçları, yoğurt ve sert yumurta sarısı yumurta (veya iki) bulunur.

13. Akşam yemeğinden sonra dişlerinizi fırçalayın

Bununla ilgili herhangi bir çalışmanın farkında değilim, ancak birçok kişi dişlerini fırçalamayı ve / veya akşam yemeğinden hemen sonra diş ipi vermeyi öneriyor. O halde, gece yarısı bir atıştırmalık için cazip olmayacaksınız.

14. Baharatlı Gıdalar Yiyin

Cayenne biber gibi baharatlı gıdalar, metabolizmayı hızlandırabilen ve iştahınızı hafifçe azaltabilen bir bileşik olan kapsaisin içerir .

15. Aerobik Egzersiz Yapıyor musunuz.

Aerobik egzersiz (kardiyo) yapmak kalori yakmak ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı geliştirmek için mükemmel bir yoldur .

Organlarınızın etrafında biriken ve metabolik hastalığa neden olan sağlıksız yağ göbeğini kaybetmek özellikle etkili gibi gözüküyor .

16. Kaldırma Ağırlıkları

Diyetin en kötü yan etkilerinden biri de sıklıkla açlık kipi olarak adlandırılan kas kaybına ve metabolik yavaşlama eğilimine sahip olmasıdır .

Bunun olmasını önlemenin en iyi yolu, kaldırma ağırlıkları gibi bir çeşit direnç egzersizi yapmaktır. Çalışmalar, kilo kaldırmanın metabolizmanızı yüksek tutmasına yardımcı olabileceğini ve değerli kas kütlelerini kaybetmenizi önlediğini gösteriyor .

Tabii ki, yağ kaybetmek sadece önemli değil. Ayrıca altındaki şeylerin iyi göründüğünden emin olmak istersiniz. Bunun için bir çeşit direniş egzersizi yapmak çok önemlidir.

17. Daha Fazla Fiber Yiyin

Elyaf genellikle kilo kaybı amacıyla önerilir. Kanıtlar karışık olmasına rağmen, bazı çalışmalar, elyafın (özellikle viskoz fiber ) tokluk seviyesini artırabileceğini ve kilonuzu uzun vadede kontrol etmenize yardımcı olduğunu göstermektedir .

18. Daha Fazla Sebze ve Meyve Yiyin

Sebzeler ve meyveler, kilo vermede etkili olmasını sağlayan çeşitli özelliklere sahiptir.

Birkaç kalori içerirler, fakat elyaf çok miktarda bulunurlar. Ayrıca, sudan zengindir ve bu da onlara düşük bir enerji yoğunluğu verir. Ayrıca çiğnemek biraz zaman alıyor ve çok dolduruyorlar.

Araştırmalar, sebze ve meyve yiyen kişilerin daha az tartmaya meyilli olduğunu göstermektedir . Bu gıdalar da süper sağlıklı ve besleyici , bu nedenle onları yeme nedenleri her türlü için önemlidir.

19. Daha yavaş çiğnemek

Beynin yemek yetecek kadar “kayıt olmanız” biraz zaman alabilir. Bazı çalışmalar, daha yavaş çiğnemekle daha az kaloriyi yiyip kilo kaybına bağlı hormon üretimini arttırmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor .

20. İyi Uyumaya Hazırlanın

Uyku aşırı derecede azdır , ancak sağlıklı beslenme ve egzersiz kadar önemli olabilir.

Araştırmalar kötü uyku obezite için en güçlü risk faktörlerinden biridir ve çocuklarda obezite riskinde% 89, yetişkinlerde ise% 55 artma ile bağlantılıdır .

21. Yemeğiniz Bağımlılığınızı Yenile

2014 yılındaki 2016 sonundaki bir araştırma, 196,211 bireyin% 19,9’unun gıda bağımlılığıölçütlerini yerine getirdiğini ortaya koymuştur .

Güçsüz istekten muzdarip olursanız olun ve ne kadar zor denerseniz yiyerek kontrol altına alamazsınız, o zaman bir gıda bağımlısı olabilirsiniz.

Bu durumda yardım alın . Önce bu soruyla uğraşmadan kilo vermeye çalışmak imkansız yanındadır.

22. Daha Fazla Protein Yiyin

Protein, kilo verme konusundaki en önemli besleyicidir .

Yüksek proteinli bir diyet yemenin metabolizmayı günde 80 ila 100 kalorara kadar artırdığı gösteriliyor ve bu sayede günde 441 daha az kaloriyi yiyebilmenize yardımcı oluyor .

Bir çalışmada kalori miktarının% 25’inde bulunan proteinin yiyecekle ilgili obsesif düşünceleri% 60 oranında azalttığını, gece yarısı atıştırma arzusunun yarı yarıya azaltıldığını da gösterdi .

Bu yazıdaki tek önemli ipucudur.

Basitçe bir şey kısıtlamadan  biraz protein ekleyerek kilo vermek, en kolay en etkili ve en lezzetli yollarından biridir.

23. Peyniraltı suyu proteini ile tamamlayıcı

Diyetinizde yeterli protein almak için mücadele ederseniz, yardımcı alarak yardımcı olabilirsiniz.

Bir çalışma, yağsız süt kas kitlesini arttırırken , kalori miktarınızı peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin yaklaşık 8 libre kilo kaybına neden olabileceğini gösterdi.

24. Şekerli Soda ve Meyve Suları İçeren Kalorileri İçermeyin

Şeker kötüdür, ancak şeker sıvı haldeyken daha da kötüdür . Çalışmalar sıvı şeker kalori olabileceğini göstermiştir tek en besi yönü , modern diyet .

Örneğin, bir çalışma, şekerle şekerlendirilmiş içeceklerin, günlük olarak her porsiyonda, çocuklarda% 60 oranında obezite riskiyle bağlantılı olduğunu gösterdi .

Bunun kok gibi yumuşak bir içecekle  benzer miktarda şeker içeren meyve suyu için de geçerli olduğunu aklınızda bulundurun .

Bütün meyveleri yiyin, ancak meyve suyunu dikkatle kullanın (veya tamamen önleyin).

25. Bütün İçine Tek Bileşenli Gıdalar (Gerçek Yiyecek)

Daha yağsız, daha sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri bütün, tek bileşenli gıdaları yemenizdir.

Bu gıdalar doğal olarak doluyor ve diyetinizin çoğunluğu kendilerine dayanıyorsa ağırlık kazanmak çok zor.

Unutmayın, gerçek gıda maddesi olduğundan, gerçek yiyeceklerin uzun bir içerik listesi bulunmamaktadır.

26. “Diyet” yapmak, yerine Sağlıklı Beslenme.

“Diyetler” ile ilgili en büyük sorunlardan biri , uzun vadede neredeyse hiç çalışmamasıdır.

Bir şey olursa, “diyet” yapan kişiler zamanla daha fazla kilo alma eğiliminde olurlar ve çalışmalar, diyete girmenin gelecekteki kilo alımının tutarlı bir öngördürücüsü olduğunu göstermektedir .

Bir diyet yapmak yerine, daha sağlıklı, daha mutlu ve donanıma sahip bir kişi olmanın amacını yapın. Vücudunuzu yoksun bırakmak yerine, vücudunuzu beslemeye odaklayın.

Leave a Reply

Optimization WordPress Plugins & Solutions by W3 EDGE